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减肥更轻鬆!鸡蛋瘦身法全攻略

T微生活 2020-06-19
破解蛋和胆固醇的绯闻!
鸡蛋是营养最完整的超级食物之一,含有缬胺酸、白胺酸、异白胺酸等20种胺基酸,以及叶黄素、玉米黄素、各种维生素与矿物质。
吃蛋好处
  1. 吃蛋摄取蛋白质,有助抑制饥饿感,帮助减少每日总热量的摄取、降低第二型糖尿病发生率。
  2. 鸡蛋能保护视力,降低黄斑部病变及白内障风险。
  3. 研究指出,长期天天一颗蛋,有抗发炎作用,降低心血管疾病及中风的发生率。

过去被教导的饮食建议中常包含「少吃胆固醇」这一项,例如蛋黄就经常成为箭靶,所以「吃鸡蛋会造成胆固醇过高。」变成饮食习惯中的「常识」之一。如今,美国早已解除吃蛋与胆固醇摄取的禁令,《美国营养学院期刊》中的研究评论分析超过27万5千位受试者资料后,认为吃蛋与冠状动脉疾病、心血管疾病并无明显关联性,但每天吃蛋却与降低12%中风风险有关,可能是鸡蛋中丰富的抗氧化物质,有助身体降低氧化压力、减少发炎。
随国际饮食指标趋势,卫福部国健署公布的2018年最新版「每日饮食指南」,修正重点包含调整蛋在蛋白质来源的顺序。为避免同时吃入不利健康的脂肪,选择蛋白质食物应有优先顺序,过去建议是「豆>鱼>肉>蛋类」,新版则修订为「豆>鱼>蛋>肉类」,吃蛋白质顺序「蛋优于肉」!。
先前国健署记者会上就说明,这样的修正是因为新的科学证据指出,吃蛋与血液中胆固醇浓度、心血管疾病风险的关联性低,且蛋所含的脂肪组成,并没有饱和脂肪对身体危害疑虑,再加上蛋的营养相当丰富,摄食选择时优先于肉,等于还给蛋一个公道,不用再害怕吃蛋啰!
最新每日饮食指南还蛋一个清白。图片来源/卫福部网站
减肥更轻鬆!鸡蛋瘦身法全攻略
苏妍臣营养师公开吃蛋必胜法则!
许多人把蛋当成胆固醇的万恶之首,觉得「蛋」是不健康的来源,但是在临床上有胆固醇问题的人,多数不是单纯只有「蛋吃太多」;仔细观察患者的饮食内容,通常早餐已经是肉排汉堡加蛋,中午来的大鸡腿便当,晚餐吃个日式猪排。在整体肉类摄取过多之下,胆固醇不升也难。 请拿出手!将掌心摊出来,再用目测约抓出3分之2,就是一餐的蛋白质量。 无论鱼肉或海鲜,甚至是猪鸭牛鸡鹅羊等,都「必须」列入蛋白质计算範围。
正确吃蛋小撇步。图片来源/苏妍臣营养师
减肥更轻鬆!鸡蛋瘦身法全攻略
蛋白、蛋黄营养知多少?Stella营养师解答!
蛋黄约佔鸡蛋重量的3分之1,主要目的是提供营养,除蛋白质外,蛋黄还有醣类、脂肪,所以热量较高,每100公克有330大卡。儘管如此,蛋黄的营养相当丰富,不仅是脂溶性维生素A、D、E的良好来源,也富含维生素B2、B6、B12、叶酸、泛酸和胆硷等营养素,而硒、锌、铁、磷等矿物质含量也很高,还含有叶黄素、玉米黄质等护眼营养素。可以说鸡蛋的营养主要都是来自蛋黄。
蛋白约佔鸡蛋重量的3分之2,主要目的是提供蛋白质;蛋白近九成都是水分,但几乎不含醣类与脂肪,所以热量很低,每100公克仅有48大卡。大部分脂溶性维生素含量极微,仅维生素B2和硒含量较高。蛋白的优势只有富含蛋白质及热量较低。
总结:吃蛋时最好还是整颗吃,不要只吃蛋白喔。图片来源/营养师Stella粉丝专页
减肥更轻鬆!鸡蛋瘦身法全攻略
甩肉排肝毒!脂肪肝医师的鸡蛋减肥法
减肥更轻鬆!鸡蛋瘦身法全攻略
日本肝脏科专业医师、肝脏科诊所院长川西辉明,提出一套「鸡蛋减肥法」,帮助远离脂肪肝—台湾人最普遍的肝病!他说自己从小练柔道,肌肉发达,后来考试过程中胖了不少,当上医师时胖到128公斤,也罹患了脂肪肝,肝功能指数AST、ALT数值飙升到60~80,肝机能数值γ-GTP更飙到180〜200,数值高得惊人!
川西辉明医师靠鸡蛋减肥法, 把白饭、麵、麵包等主食换成鸡蛋,渐渐发现早、午餐不会特别饿,再也不会暴食,餐间饿的时候则选择吃适量水果。调整饮食后他一年瘦12公斤,肝指数顺利恢复正常,心律不整和痛风也好转了。 日本健康专栏作家平野智美也指出,蛋中含有的甲硫胺酸对肝脏有帮助,可以提高代谢、排出肝脏毒素,避免肝脏脂肪囤积。
  1. 将每餐或其中一餐的主食换成2颗鸡蛋即可。
  2. 鸡蛋的料理方式包含荷包蛋、茶碗蒸,原则上不特别侷限。
日本管理营养士北川北雪强调,鸡蛋丰富的氨基酸是燃烧脂肪不可或缺的材料,能补足减肥时容易缺乏的营养,帮助消除疲劳、增加肌肉量,也不容易导致血糖上升。日本前职棒选手门田博光、棒球选手艺人坂东英二都曾尝试水煮蛋减肥法而瘦身成功。
同场加映-快速剥蛋教学:一次剥光多颗水煮蛋壳
  1. 将水煮蛋放进保鲜盒里。
  2. 加水,约淹过鸡蛋的一半。
  3. 盖上盖子。
  4. 开始摇晃它,可以上下轻晃,再顺时钟转几圈。
  5. 打开盖子,轻轻一拉蛋壳就掉了!

吃蛋中毒?林杰樑脸书教你安心吃蛋
如何挑选新鲜又安心的好鸡蛋?营养师说,鸡蛋挑选首重卫生,建议选购洗选蛋以减少沙门氏桿菌的威胁。 而过去芬普尼毒鸡蛋风暴、戴奥辛超标事件,不少人仍担忧鸡蛋的食品安全问题,长庚毒物实验室条列10要点购买鸡蛋时的注意事项,也对鸡蛋相关保存、料理方式提出建议,让大家能挑得放心、吃得安心!
  1. 买蛋看产地,轮流採买各地鸡蛋。
  2. 蛋的外观颜色无关蛋的营养价值。
  3. 台湾气候夏天炎热高温,冬天温暖潮湿,建议蛋买回来应放冰箱保存。
  4. 散装蛋买回后以拧乾的布擦拭乾净,保存蛋时蛋尖朝下,钝端朝上放置。
  5. 蛋要煮时才清洗,打蛋时,务必準备2个容器,一个打完确定没问题,再倒入另一食材容器。
  6. 老人、小孩、孕妇、慢性及疾病抵抗力弱的人建议吃全熟蛋,可避免沙门氏菌,也有助蛋白质吸收。
  7. 煮蛋、煎蛋加盐、酱油并不会产生有毒物质。
  8. 蛋黄灰绿色非有毒重金属请不要担心。
  9. 芬普尼为脂溶性化合物,在体内主要由肠胃道排除,少部份由肾脏排除,建议多吃高纤维食物及多喝水
  10. 仍然建议多样化补充蛋白质,如豆,鱼,蛋,瘦肉,奶类都均衡摄取。

同场加映-蛋料理食谱教学!
做法:
  1. 将新鲜蛋打进小碗。
  2. 水保持小火微沸状态,用汤匙在水面上打圈起漩涡。
  3. 将碗放近水面轻轻落下蛋。
  4. 小火煮约3~5分钟即可起锅。

降血脂、温补肝肾
做法:
  1. 韭菜清洗乾净,去根部切成韭菜末
  2. 将韭菜末和盐巴加入蛋中并均匀搅拌
  3. 将打好的蛋液倒入油锅,转中火续煎
  4. 煎至金黄色时,翻锅煎另一面,两面呈金黄色便可起锅。

降胆固醇、防白内障!
材料: 酪梨 1颗、鸡蛋 2颗 、盐及黑胡椒 适量
做法:
  1. 将酪梨切对半,将籽挖掉
  2. 把鸡蛋打在原本有籽的凹槽,再撒上盐、胡椒,注意避免倾斜
  3. 将酪梨朝上放入180度的烤箱,烤15~20分钟即可享用
  4. 如果不喜欢半熟蛋,可再增加5分钟。
  5. 依喜好撒上香料、起司粉、酱油、青葱,或是快烤好时铺上坚果、麦片、切碎的番茄、培根或是香肠,天天都有不同变化。

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